Постоянно ни засипват със съвети как да водим един „по-здравословен“ живот, като започнем от периодичното гладуване и кето режима и стигнем до веганството и опасните възпаления. Некачествената информация със съмнителни източници е навсякъде около нас. Но към кого да се обърнем за наистина добри и научно доказани съвети, на които можем да вярваме?

На помощ идва д-р Мугал, който е приел за своя мисия да образова, вдъхновява и помага на хората по света, що се отнася до диети и начин на живот. Книгата му „Наситени митове“ е единственият помощник, който ви е нужен, за да прозрете с лекота зад опасните за здравето вярвания и фалшиви факти и да заживеете по един наистина по-здравословен начин. Независимо дали искате да отслабнете, да спите по-добре, да предотвратите заболявания или просто да имате повече енергия, „Наситени митове“ ще ви напътства как да взимате правилните решения за здравето си ден след ден, за да живеете и да се чувствате значително по-добре.
Д-р Идрис Мугал работи в Националната здравна служба във Великобритания, има магистърска степен по хранителни изследвания. Редовно изнася образователни лекции и семинари. От 2021 г. публикува видеоклипове в социалните мрежи, за да помогне на хората да се борят с някои от най-вредните и ненаучни съвети за начина на живот. Привлякъл е милиони последователи, а сега събира цялото знание на едно място в тази достъпна и практична книга.

Представяме ви откъс от "Наситени митове" издателство "Ера":

Истина и лъжи

Същински ураган от полуистини и криворазбрана наука замъглява всяко твърдение, като например, че въглехидратите ви карат да пълнеете, а периодичното постене било истинският лек за кризата на наднорменото тегло. Тази глава ще хвърли светлина върху сумрачните витиевати коридори на диетичния фолклор и ще разсее най-упоритите митове, които са успели да се наложат в хранителните ни навици. Заедно ще открием защо определени популярни твърдения не са достоверни и ще установим мощните истини за здравето, които се крият зад тях. Закопчайте коланите и се пригответе да видите как убежденията ви за храната биват преобърнати, разбъркани и усърдно сотирани в хода на това пътешествие из диетичната действителност.

Мит № 1 за диетите: най-добре е да избягвате въглехидратите

Още в най-ранната епоха на схващанията за диетите изплува подход, който хвърля ръкавица на всички досегашни норми, разпалва ожесточени дебати и провокира истинска хранителна революция – кетогенната диета. Всичко започнало преди повече от 2000 години, когато древните гърци открили, че постенето може да намали честотата и тежестта на някои видове гърчове при болните. Това бил всъщност първият белег за терапевтичния потенциал на метаболизма, който не се захранва от въглехидрати, макар че предстояло да изминат много векове, преди това откритие да бъде превърнато в усъвършенствано практическо лечение.

Превъртаме лентата напред до 1921 г., когато ендокринологът д-р Ролин Уудят установява, че постенето води до отделяне не само на глюкоза, а и на още две химични съединения, а именно – ацетон и бета-хидроксимаслена киселина. Станало ясно, че това са вещества, които днес наричаме „кетонови тела“ – същите, на които е кръстена кето диетата. Две години по-късно, през 1923 г., д-р Ръсел Уайлдър предлага кетогенната диета като не толкова драстична алтернатива на постенето при лечение на фармакорезистентната епилепсия при децата. За негова голяма радост, този метод се оказал успешен.

В последно време обаче, тази диета се рекламира като чудотворен път към свалянето на няколко килограма за всеки желаещ, както и като лечение за диабет тип 2. Кетогенната диета обикновено се характеризира с приемане на много мазнини, достатъчно протеини и много малко въглехидрати (по-малко от 20 г). Диетите, които залагат на малко въглехидрати и много протеини, често привличат внимание в света на фитнес ентусиастите – палео диетата и диетата на Аткинс спадат към подобна категория, но истинската кето диета се фокусира върху мазнините, от които се набавя до 90% от необходимата за тялото енергия. Кето диетата има за цел да накара тялото ви да започне да използва друг тип гориво. Вместо на глюкозата, която се извлича от въглехидратите, тя разчита на кетоновите тела, които се отделят от черния дроб при разграждането на мастната тъкан – оттам и името „кето диета“.

Когато въглехидратите се разградят до молекули глюкоза, главната роля на инсулина е да пренася глюкозата от кръвта до съседните клетки и играе ролята на източник на незабавна енергия, която клетките използват, или пък бива съхранена под формата на гликоген или мазнина, когато има излишък. Същевременно инсулинът дава сигнал на тялото да спре да разгражда мазнини, за да може да се съсредоточи върху постъпващата енергия.

Привържениците на кето диетата са се вкопчили в тези факти, но ги тълкуват погрешно на клетъчно равнище. Теорията им гласи следното: въглехидратите карат нивата на инсулин да се повишават, инсулинът кара тялото да трупа мазнини и му пречи да ги разгражда независимо от приема на калории, и по този начин кара хората да пълнеят и да огладняват по-бързо. Мнозина от поддръжниците на нисковъглехидратната диета наричат това „Въглехидратно-инсулинов модел на пълнеене“ (ВИМ; CIM). Макар че на някакво ниво има логика в твърдението, че потискането на хормона, от който зависи трупането на мастни депа, води до успех при отслабване, най-надеждните изследвания на човешкия метаболизъм (онези, в които участниците постъпват в болници със строг контрол на храненето), за съжаление доказват друго. Когато се обособят две групи с еднакъв прием на протеини и калории, кето диетата действително води до бърза загуба на тегло поради отделянето на вода (понеже 1 г въглехидрати носи със себе си 3-4 г вода), но всъщност нисковъглехидратните диети не водят до по-голямо намаляване на мастната тъкан в сравнение с високовъглехидратните диети.

Как пълнеем?

Науката ни предоставя две основни теории, които обясняват как точно пълнеем. Едната се нарича „Модел на енергийния баланс“ (МЕБ), а другата – „Въглехидратно-инсулинов модел“ (ВИМ). И двете теории приемат, че промените в теглото се подчиняват на законите на термодинамиката. По-просто казано, ако консумирате повече енергия (калории), отколкото изгаряте, започвате да качвате килограми.

Според МЕБ, теорията, с която са съгласни повечето учени, главната причина хората да пълнеят е, че приемат прекалено много калории, независимо в какъв тип храна се съдържат. Факторите, които оказват влияние на приема на калории, включват: доколко обработена е храната, личния ни вкус, съдържанието на вода и фибри в храната и т.н. От друга страна, ВИМ предполага, че е важно не само колко калории консумирате, а и какъв тип калории са. По-точно казано, ВИМ твърди, че въглехидратите карат тялото ви да отделя хормона инсулин. Инсулинът помага на тялото ви да трупа запаси мазнина и обостря апетита ви, което води до повишаване на теглото.

Възможно е обаче, привържениците на нисковъглехидратните и кето диетите да тълкуват погрешно основите на ВИМ. Чувал съм твърдения, че приемът на въглехидрати пречи на тялото ви да гори мазнини, независимо колко са малко калориите. Това не е вярно. ВИМ не оспорва Закона на термодинамиката, нито пък идеята, че консумирането на прекалено много калории води до напълняване. Вместо това предполага малко по-различна поредност на събитията. Според ВИМ, приемът на въглехидрати води до хормонални и клетъчни промени, които ви карат да ядете повече и следователно да трупате тегло. Донякъде прилича на скоковете в растежа при децата. Промените в тялото на детето го карат да яде повече, докато расте, не преди това.

Накратко казано, и двете теории приемат, че консумирането на повече енергия, отколкото изразходвате, води до повишаване на теглото. МЕБ (СЕМ – модел на ограничената енергия) твърди, че излишните калории могат да доведат до напълняване, а ВИМ – че въглехидратите могат да причинят хормонални промени, които ви карат да ядете повече и по този начин водят до напълняване. В следващия подраздел обаче, ще обясним защо няма нужда да се боите от въглехидратите и защо кето диетата като цяло не е разумен подход за повечето хора.

Защо въглехидратите не са ни враг

Ако проблемът наистина е във въглехидратите, защо тогава вегетарианците и веганите, чиято диета обикновено включва много повече богати на въглехидрати храни, не страдат от по-висок процент затлъстяване, сърдечни болести и диабет? Напротив, почти всички мащабни проучвания на моделите на хранене водят до заключението, че онези от нас, които се хранят с богати на въглехидрати храни на растителна основа имат по-ниско тегло, по-нисък Индекс на телесната маса (ИТМ; BMI) и риск от хронични заболявания. Достатъчно е да вземем за пример Европейското проспективно проучване на храненето и раковите заболявания1, което включва десетки хиляди участници. То сочи, че средният ИТМ при веганите е далеч по-нисък от този на консуматорите на месо.

Европейски метаанализ на над 800 000 души установява, че веганите и вегетарианците показват с 15–21% по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания. Същото се наблюдава и сред петте най-дълголетни народи в света, наричани общо „Сините зони“. Жителите на тези райони (които включват Окинава в Япония, Сардиния в Италия и гръцкия остров Икария) достигат 100-годишна възраст десет пъти по-често от жителите на САЩ например, и един от общите фактори е хранителната култура, която от векове насам застъпва силно растителните и въглехидратните храни и е особено богата на пълнозърнести култури, листни зеленчуци, картофи и бобови култури.

Проблемът с въглехидратофобията е, че тя не прави разлика между рафинираните, претърпели сериозна обработка въглехидрати от типа на сладкишите, белия хляб и шоколадовите еклери, от една страна, и хранителните въглехидрати, плодове, пълнозърнести и бобови култури, от друга (а всички от втората група са с доказан неутрален или намаляващ теглото ефект). Очевидно е, че не всички въглехидрати са едни и същи, и че има много полезни и засищащи представители на тази категория.

Следването на кетогенна диета може да има благоприятен резултат за определени хора. Ясно е, че това е печеливша стратегия за краткосрочна загуба на килограми, както и за намаляване на симптомите на диабет тип 2. В рамките на първите 6-12 месеца след началото на кетогенната диета се наблюдава спад на теглото и кръвното налягане, както и благоприятен ефект върху някои чернодробни показатели, като например триглицеридите и липопротеините с висока плътност (известни също и като „полезния“ холестерол ЛВП). Споменатите ефекти обаче, в повечето случаи изчезват в рамките на дванайсет месеца терапия, а този начин на хранене се отличава и с някои драстични недостатъци.

Рисковете на кето диетата

На първо място, ако не ядете разнообразни зеленчуци, плодове и зърнени култури, се излагате на много по-голям риск от недостиг на необходими вещества като например витамин В и С, селен и магнезий, което може да причини умора, отпадналост, промени в настроението и язви. И второ: диетата е полезна само ако наистина можете да се придържате към нея. Много от нас са се опитвали или познават някого, който се е опитвал да спазва кето диета и е загубил значително количество килограми, но впоследствие си ги е върнал, а после е повторил цикъла отначало. Неоспорим факт е, че влечението към богатите на въглехидрати храни в края на краищата надделява за повечето от нас. Можем да си спестим много време, пари и стрес, като се научим как да включваме по-качествени хранителни източници на въглехидрати в диетата си, вместо да ги демонизираме. Да смятаме цели хранителни групи за „добри“ или „лоши“, е практика, която спада към категорията „черно-бели възгледи“ и сама по себе си води до неприятни последици, които ще разгледаме по-подробно в главата „Отслабването: как да постигнем дългосрочни резултати“.

Би могло да се каже обаче, че най-сериозната последица от кетогенната диета е ефектът, който тя оказва на черния дроб. Когато в диетата има такова изобилие от мазнини, тя би могла да окаже негативно влияние на функционирането на черния дроб и да влоши вече съществуващите чернодробни заболявания. Макар че ограничаването на цял един макрохранителен елемент би могло да спомогне за краткосрочната загуба на тегло и по този начин да се отрази положително върху хората със затлъстяване и причинени от него здравни проблеми, придържането към кето диета за дълъг период от време може да има много вредни последици. В един строго контролиран експеримент с кетогенна диета, в който жени с тегло в нормалните граници се хранели само с предоставените им храни, били направени изследвания на урината, кръвта и нивото на кетони в организма, за да се оценят резултатите. След четири седмици кетогенна (или кето) диета вече се наблюдавали негативни ефекти върху липидните кръвни профили и по-конкретно повишен липопротеин с ниска плътност (или така нареченият „лош“ холестерол LDL, който е силно атерогенен, т.е. улеснява натрупването на депа от мазнини в артериите) и аполипопротеин-В (протеинът, който пренася липопротеините с ниска плътност в тялото и ги натрупва по артериалните стени) – показатели, които имат пряка връзка с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания2.

Доскоро повечето медицински заключения относно нисковъглехидратните диети в кето стил разчитаха на краткосрочни клинични проучвания, което позволяваше на техните привърженици да отхвърлят възникналите съмнения. Сега обаче, започваме да разбираме потенциалните вреди от тази диета благодарение на дългосрочни наблюдателни проучвания. В едно изследване, продължило цяло десетилетие, се събирали сведения от близо 500 000 души от Япония, Гърция, Швеция и САЩ с различни модели на хранене. Изследователите установили, че при хората, чиито диети включват по-малко въглехидрати, се наблюдавал с 22% повишен риск от ранна смърт и с 35% повишен риск от смърт поради сърдечно-съдово заболяване, както и с 8% повишен риск от смърт от рак в сравнение с онези, чиито храни били по-богати на въглехидрати. Една от главните причини била не толкова отсъствието на въглехидрати само по себе си, а по-скоро храните, които хората избирали вместо тях. В повечето случаи те приемали продукти от животински произход, богати на наситени мазнини като например червено месо и масло, но липсвали храни, богати на полифеноли и фибри като например зеленчуци, плодове и пълнозърнести култури. Това не означава, че е невъзможно да се поддържа здравословна диета тип „кето“. На теория бихте могли да избегнете голяма част от рисковете, ако консумирате много богати на фибри и бедни на въглехидрати зеленчуци, ненаситени растителни мазнини, ядки и богата на полезни мазнини риба.

Най-важното накратко: кетогенната диета може да бъде подходяща краткосрочна стратегия за загуба на тегло, облекчаване на диабет тип 2 и други метаболитни отклонения. Продължителното спазване на такава диета обаче, води до осезаеми негативи – най-вече ефектите ѝ върху чернодробното и сърдечно-метаболитното състояние, – които означават, че най-често не е полезен избор за дългосрочно здраве.

1 The European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Oxford, EPIC-Oxford. – Б. пр.

2 Поддържането на ниски нива на липопротеини с ниска плътност е толкова важно, че Европейското дружество срещу атеросклерозата издава Консенсусно заявление на членовете през 2017 г., което включва анализ на над 200 кохортни изследвания, Менделеева рандомизация и рандомизирани клинични изпитвания на над 2 милиона души и 150 000 сърдечно-съдови случая. Заключението е, че повишаването на липопротеините с ниска плътност само по себе си води до забележително последователна крива на доза-ефект между количеството им и риска от сърдечно-съдови заболявания, както и че „липопротеините с ниска плътност безспорно причиняват атеросклеротични сърдечно-съдови заболявания“. – Б. а.